影片名稱：一個穩(wěn)定“長膘”的習慣：晚睡晚起
一個穩(wěn)定“長膘”的習慣：晚睡晚起主演：凱麗金 譚耀文 張謙卑
劇情簡介：
一些人認為，長膘只要晚上睡夠8小時，個穩(wěn)健康就不會受損。習慣然而，晚睡晚起研究發(fā)現(xiàn)，長膘晚睡晚起但睡夠8小時的個穩(wěn)情況下，體重會悄悄上漲。習慣
新研究：晚睡晚起拉高體脂率
由愛爾蘭圣三一生物醫(yī)學科學研究所等機構(gòu)發(fā)表于《自然》的晚睡晚起研究發(fā)現(xiàn)，晚睡晚起的長膘睡眠模式，會讓人悄悄長膘。個穩(wěn)
具體來說，習慣長期保持晚睡晚起（凌晨1點后睡，晚睡晚起上午10點起床）的長膘人，肥胖風險是個穩(wěn)規(guī)律作息者的2.3倍，即使在飲食和運動習慣相同的習慣情況下，晚睡晚起人群的體脂率也高出約10%。
按照研究中的觀點，原因在于細胞的晝夜節(jié)律紊亂。正常情況下，γδT細胞（一類特殊的T淋巴細胞亞群）會規(guī)律分泌IL-17因子，抑制脂肪細胞；然而晚睡晚起會擾亂這種細胞，導致脂肪細胞增殖，還會讓人對高熱量食物的食欲增長。
此外，德國《世界報》近日刊文同樣指出，即便比平時晚睡1小時，也可能提高體脂率。
睡眠不足會影響調(diào)節(jié)食欲的關(guān)鍵激素。研究發(fā)現(xiàn)，女性可能主要表現(xiàn)為促進飽腹感的胰高血糖素樣肽-1水平降低；而男性則更傾向于刺激饑餓感的“饑餓素”水平升高。兩種激素紊亂都會導致食欲增加。
睡眠不足會改變大腦中負責產(chǎn)生快樂和滿足感的區(qū)域活動，這會使睡眠不足者對高熱量垃圾食品的渴望更強烈。同時，大腦中負責飲食調(diào)節(jié)的區(qū)域活躍度也會降低，讓人更難抵擋美食誘惑。
這些影響在年輕人身上尤為明顯。青少年和青年因睡眠不足導致體重增加的風險，顯著高于60歲以上人群。
即使補覺，早睡也優(yōu)于晚起
多晚睡覺才算晚睡？這主要取決于個人平時的就寢習慣。如果通常晚上10點入睡，那么11點后睡覺就是晚睡。
針對兒童的研究也得出相似結(jié)論，晚上9點半前就寢的兒童擁有更豐富的益生菌群，而有害微生物數(shù)量較少，消化相關(guān)菌群也更活躍。
哈爾濱醫(yī)科大學附屬第四醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主任醫(yī)師宋榮蓉表示，睡眠不足的人，如果某天早晨一次性晚起數(shù)小時來補覺，可能反而打破生物鐘，影響激素分泌和自律神經(jīng)平衡。
如果想補覺，建議第二天晚上早睡而不是早晨晚起，不要連續(xù)熬夜，以免生物鐘晝夜顛倒，器官超負荷工作。
工作日常熬夜者，周末補覺不如每天短時間補覺有效。另外，前一天熬夜，中午最好小憩30~60分鐘。
不同人群怎么調(diào)整生物鐘？
北京大學首鋼醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主任醫(yī)師高偉表示，嬰幼兒需要更長時間的睡眠，通常需要12~16小時，隨月齡增長而變化，青少年睡夠8~10小時，成年人至少睡夠7小時。
以下人群一定要戒掉晚睡：
處在生長發(fā)育期的兒童；
白天從事高注意力、高警覺工作的人群（司機等）；
處于大病恢復期的患者，及有癲癇、高血壓、自身免疫性疾病、焦慮癥、睡眠障礙、認知障礙的患者，晚睡會加重病情或?qū)е录膊≡侔l(fā)作，嚴重危害健康。
即便是健康人群，若身體出現(xiàn)一些警報，如頭昏、心慌胸悶、心神不定等明顯不適時，也一定不能晚睡。
只有遵守生物鐘，長時間規(guī)律地作息，才能保障睡眠健康。要警惕在休息日“晚上不睡、白天不起”的不良習慣，可以從以下幾點做起：
1.晨起接受光照，喚醒身體，晚上睡前避免光照，讓身體準備休息；
2.臥室應(yīng)避免使用過于明亮的LED光源，可考慮使用白熾燈，睡前減少手機等強光源的照射；
3.晚餐不要吃得太飽或空腹，臨睡前喝杯牛奶有助睡眠；
4.睡前別做劇烈運動，以免身體太過興奮而難以入眠，可在睡前做些伸展運動或瑜伽。
由于各種現(xiàn)實因素，人們難免偶爾會晚睡、失眠等，還有些人已經(jīng)形成了長期晚睡的不良習慣。南方醫(yī)科大學南方醫(yī)院精神心理科主任醫(yī)師張斌表示，只要及時調(diào)整生物鐘，就能降低其危害。
睡眠偏差不大的人群
如凌晨一兩點才入睡的，可自行調(diào)整生物鐘。首先將自己的起床時間固定，保證無論什么時候入睡，都準時起床；然后有意識地將每天晚上的睡眠時間逐漸提前，一兩周左右就能有所改善。
睡眠偏差較大的人群
如習慣凌晨四五點才入睡的，應(yīng)到醫(yī)院接受睡眠節(jié)律治療。對于部分無法自行調(diào)整的失眠患者，必要時可采用藥物輔助治療，如服用褪黑素等。
需提醒的是，褪黑素吃對時間點很重要，應(yīng)在醫(yī)生指導下使用，否則會適得其反。
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